Yoga bei Hitze

Yoga bei Hitze – geht das überhaupt?

In diesem Artikel nehme ich dich mit durch die Do’s & Don’ts für Yoga an heißen Tagen, erkläre, warum wir nicht einfach „Hot Yoga draußen“ machen, und zeige dir meinen 60-Minuten-Flow, der dich erfrischt statt auspowert.

Am Ende wartet eine kühlende Meditation, die sich anfühlt wie eine Sommerbrise von innen.

Also: Matte ausrollen, Wasser bereitstellen und den Sommer genießen – ohne Hitzestress, dafür mit jeder Menge Leichtigkeit. 💧🧘‍♀️☀️

Wenn es heiß wird - weniger ist mehr

Der Wetterbericht hat’s mal wieder drauf: 37 Grad und kein Wölkchen in Sicht. Ich frage mich kurz, ob ich gerade im Sommerhit von 2007 gelandet bin – du weißt schon, „36 Grad und es wird noch heißer“ – oder ob ich versehentlich in eine Hot-Yoga-Class teleportiert wurde, ohne dass ich’s mitbekommen hab.

Spoiler: weder noch.

Während sich der Rest der Bevölkerung zwischen Eisschrank, Planschbecken und Ventilator verteilt, schlüpfe ich in meine Yoga-Klamotten, schnappe mir die Matte und radle tapfer zur abendlichen Yogastunde. 18 Uhr, die Luft steht, die Mücken feiern ihr vorabendliches Festival – beste Voraussetzungen, oder? 😅

Und trotzdem: Ich freu mich. Weil Yoga auch bei Hitze geht – wenn frau weiß, wie.

Den halben Nachmittag hab ich mir Gedanken gemacht, wie ich diese Stunde sinnvoll gestalte, ohne dass jemandem der Kreislauf abschmiert oder wir im Savasana zu Rosinen mutieren.

Herausgekommen ist:

eine kleine Sammlung an Do’s & Don’ts für Yoga bei Hitze
ein kurzer Realitätscheck zum Thema Hot Yoga (aka: heute mal nicht)
Mein achtsamer, weicher Flow, der dich eher runter- als hochfährt
und eine kühlende Meditation zum Schluss, die dich wie eine leichte Brise umhüllt

Also: Wasserflasche bereitstellen, Schuhe aus, Stirnband optional – und los geht’s.

Versprochen: Wir machen heute nicht mehr, sondern genau das Richtige.💧🧘‍♀️✨

„Aber Yoga kommt doch aus Indien?!“

Könnte gut sein, dass du dich jetzt fragst, warum wir bei heißen Außentemperaturen überhaupt irgendwas an unserer Yogapraxis ändern sollten. Immerhin kommt Yoga aus Indien – und da ist es ja bekanntlich nie wirklich frisch. Im Gegenteil: hohe Temperaturen, hohe Luftfeuchtigkeit, hohe Toleranz gegenüber dem Schwitzen. Und trotzdem wird dort Yoga praktiziert, morgens, mittags, abends – ganz besonders gerne Ashtanga im heißen Süden.

Stimmt alles. Aber: Wir leben halt nicht in Indien. Und vor allem: Wir Nordeuropäer, und ganz besonders unsere Körper, sind nicht an dieses Klima angepasst.

Die Menschen dort wachsen mit der Hitze auf, sie essen anders, schlafen anders, leben anders – und praktizieren Yoga oft unter völlig anderen Bedingungen:

früh am Morgen

wenn es noch halbwegs kühl ist

in gut durchlüfteten Räumen

nicht in aufgeheizten Dachstudios

mit jahrzehntelanger Praxis

die den Körper an intensive Hitzebelastung gewöhnt hat

Wir dagegen?

Wir kommen nach einem Bürotag, einem Tag mit den Kids oder dem Gefühl, im eigenen Schweiß zu schmelzen und im Auto durchgebraten, ins Yoga – und da braucht’s was anderes. Kein Leistungssport, kein Selbstoptimierungsflow, sondern ein ehrliches „Was tut mir gerade wirklich gut?“

Kurz gesagt: Ja, Yoga kommt aus der Hitze – aber es lebt vom Mitgefühl. Und genau deshalb passen wir unsere Praxis den Bedingungen an.

Weil Yoga nicht nur auf der Matte passiert – sondern auch im Herzen.

Du willst mehr über Yoga wissen? Dann schau hier vorbei.

Was passiert eigentlich mit dem Kreislauf bei Hitze?

Also mal ganz ehrlich: Während meiner Yogalehrerinnenausbildungen hat mir das niemand gesagt. Allerdings hatte ich vor knapp 10 Jahren auch eher das Problem im Sommer nicht ohne Gummistiefel und Regenschirm aus dem Haus gehen zu können. Das feuchte Nass war eher meine Begleitung als die subtropische Sonne. Jetzt sollte diese Thema meiner Meinung nach in keinem Yoga-Curicculum mehr fehlen.

Bevor wir jetzt ganz entspannt in den Yoga-Flow abtauchen, gibt’s noch einen kleinen, aber feinen Ausflug in den Biounterricht – oder wie der legendäre Lehrer aus der Feuerzangenbowle sagen würde:

„Da stellen wir uns mal janz dumm und sagen: Was macht denn der Kreislauf bei Hitze?“

Wenn’s draußen heiß wird, hat dein Körper einen klaren Auftrag: abkühlen. Und das funktioniert, indem er:

Das Problem dabei?

Das viele Blut an der Oberfläche fehlt dann im Zentrum – also da, wo es dein Kreislaufsystem eigentlich gerne hätte. Dein Herz muss also mehr pumpen, um alles irgendwie in Balance zu halten.

Ergebnis: Der Blutdruck kann absinken, dir wird schummrig, du fühlst dich müde, schlapp oder irgendwie „neben dir“. Wenn du dann noch zu wenig trinkst oder dich in der Mittagshitze zu sehr anstrengst, kann das ganz schnell zu:

Und das wollen wir ganz bestimmt und definitiv nicht in Savasana erleben. 🫠 Wir möchten doch entspannen und nicht wiederbelebt werden.

Darum gilt beim Yoga an heißen Tagen auch wenn es den hartgesottenen Yoginis schwer fällt: Sanft. Ruhig. Kühlend. Keine wilden Vinyasas, keine stehenden Haltungen am Fließband, keine „Ich will aber durchziehen“-Mentalität. Das Ego bleibt zugunsten des Entspannungsfaktors einfach mal vor der Tür.

Dein Kreislauf braucht gerade vor allem eines: liebevolle Unterstützung – und viel Wasser. Keine Softdrinks 🫠. Denn diese enthalten oft riesige Mengen an Zucker – und der bringt deinen Blutzuckerspiegel kurzzeitig in die Höhe. Klingt erstmal nett („Hallo, Energie!“), aber:

Der anschließende Abfall lässt dich umso schlapper zurück. Und dein Kreislauf, der bei Hitze eh schon ackert, bekommt obendrauf noch eine Zuckerschaukel serviert.

Do’s & Don’ts – Yoga bei Hitze

So, nach diesem Ausflug in unsere schulische Vergangenheit und den Hinweisen von der Ärztin oder Apothekerin deines Vertrauens, widmen wir uns jetzt mal dem eigentlichen Thema.

Du möchtest deine wöchentliche Yogastunde nicht missen und willst den Temperaturen trotzten.

Als führsorliche und sensible Yogalehrerin solltest du Verantwortung für die Stunde und deine Teilnehmer:innen ernst nehmen und ihnen ein den Temperaturen angepasstes Programm bieten.

Hier kommen die wichtigsten Do’s an Don’ts auf die du meiner Ansicht nach achten solltest:

✅ Do's

Slow down – ruhige, fließende Bewegungen mit Fokus auf Atmung
Viel trinken – vor, während (wenn nötig) und nach der Praxis
Kühlende Atemtechniken – z. B. Sitali oder Chandra Bhedana
Pausen machen – auch während der Stunde, ganz ohne schlechtes Gewissen
Leichte Kleidung & rutschfeste Matte – du willst dich sicher fühl

❌ Don'ts

Kein Power Yoga – dein Kreislauf wird’s dir danken

Kein übertriebenes Dehnen – warme Muskeln neigen zur Überdehnung

Kein innerer Druck – „Ich muss durchziehen“ ist das Gegenteil von Yoga

Keine hitzigen Räume – wenn’s draußen 37 Grad hat, reicht das als Wärmestufe völlig aus

Hot Yoga – nice try, aber nicht heute

Ja, Hot Yoga ist trendy – und ja, es kann gut tun. Aber:
Hot Yoga ist eine gezielte Praxis in einem kontrollierten Umfeld.
Das ist was anderes als 37 Grad Außentemperatur, flirrende Luft und ein Körper, der eh schon damit beschäftigt ist, cool zu bleiben.

Was viele nicht wissen:

Beim echten Hot Yoga wird auf medizinisch überwachte Raumbedingungen geachtet – Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Dauer, Ausgleich.
Wenn wir also spontan bei 37 Grad auf die Matte gehen, ist weniger oft die gesündere Wahl.

Heute also kein Hitzemarathon, sondern ein sanftes „Zurück zu dir“. 🫶

Yoga-Flow bei Hitze - sanft, kühlend, wohltuend

Und hier jetzt der versprochene Yoga-Flow – passend zu den Außentemperaturen geht es ruhiger und entspannter zu. Viel Raum zum Spüren, viel Zeit zum Atmen und ganz viel Gelegenheit um bei dir selbst anzukommen.

Ich gestalte dir die Sequenz so, dass sie trotz Hitze sanft, kühlend und wohltuend bleibt – mit Übergängen, die sich gut anfühlen und einem Rhythmus, der nicht überfordert.

1. Ankommen & Atmen (10 Min)

Position: Rückenlage oder aufrecht im Sitzen

Sanftes Ankommen mit bewusstem Atem
Anleitung zu kühlender Atmung (z. B. Sitali oder durch die Lippen ausatmen wie durch einen Strohhalm)
Körperreise durch Füße, Beine, Becken, Herz, Schultern
Optional: Feuchtes Tuch auf die Stirn oder eine kühlende Duftessenz (Minze, Lavendel)

2. Mobilisierung & sanfter Flow (25 Min)

Bewegung in alle Richtungen, ohne den Kreislauf zu pushen

Katze-Kuh in Slow Motion (3–5 Min)

mit geschlossenen Augen, verbunden mit dem Atem
Variationen: Becken kreisen, Wirbelsäule wellenförmig bewegen
Kindhaltung als Reset (1 Min)

Herabschauender Hund – nur zum Durchfließen

kein langes Halten, einfach durchbewegen
sanfte Gehbewegungen

Tiefer Ausfallschritt mit geöffnetem Brustkorb (2 Seiten)

Hände auf dem Oberschenkel oder in Kaktus-Armen
sanfter Twist aus der Hüfte

Liegender Twist im Flow

Aus dem Sitzen beide Knie zur Seite, Arme weit
Mit der Einatmung zur Mitte, Ausatmung zur anderen Seite

Sitzende Seitdehnung im Schneidersitz oder Langsitz

Mit weiten, langsamen Bewegungen

Langsamer Übergang in stehende Haltung über Hocke oder Vierfüßler

Berghaltung + Armkreise & Schulterrollen

Die stehende Sequenz bleibt minimal, z. B. nur

Berghaltung
Halber Sonnengruß (Arme hoch, Vorbeuge, halbe Vorbeuge, aufrichten)
Optionale weiche Drehung im Stand

Wieder in die Hocke sinken und auf den Boden kommen

3. Bodensequenz & Integration (15 Min)

Supta Baddha Konasana mit Bolster (3–5 Min)

sanft geöffnetes Herz, Beine abgelegt, evtl. mit Augenkissen

Krokodilsdrehung mit Armen weit (5 Min)

gerne mit Gewicht oder Decke auf dem Bauch für Erdung

Beine an der Wand oder auf einem Kissen (5 Min)

Alternative: Viparita Karani oder Füße in den Gurt

4. Kühlende Meditation: "Der Hauch des Mondes" (10 Min)

Setz dich bequem hin oder leg dich hin – mit einem kühlen Tuch, falls du magst.

„Stell dir vor, du atmest durch einen silbernen Faden ein, der von deinem Nasenflügel zum inneren Mond an deinem Gaumen führt. Der Atem ist kühl, zart und weich. Mit jedem Einatmen fließt er wie eine Welle durch dich hindurch, berührt dein Herz, deine Stirn, dein inneres Meer.

Beim Ausatmen lässt du alles los, was zu warm, zu schnell, zu viel war.

Wieder und wieder – kühlender Atem, innerer Frieden.“

Wenn du magst, nimm ein sanftes „Shanti“ oder ein inneres Lächeln mit in den Abend.

5. Abschluss

1–2 Minuten stille Nachspürzeit
Abschlussimpuls, z. B.:

„Du musst nicht brennen – du darfst auch leuchten, ganz still.

Du musst nicht immer alles geben. Manchmal ist das größte Geschenk an dich selbst, nicht alles zu tun – sondern genau das Richtige für jetzt. Und heute? Ist das einfach mal: runterfahren, auftanken, chill dein OM. 🧊🫶“

Optionale sanfte Klangschale oder ein „Shanti“-Mantra

Was bleibt – und was ich dir mitgeben möchte

An heißen Tagen ist Yoga kein Wettkampf, sondern eine Einladung. Eine Einladung, achtsam mit dir umzugehen, dein Tempo runterzufahren und den Körper liebevoll zu unterstützen. Du musst nicht schwitzen, um „richtig“ zu üben – manchmal ist weniger wirklich mehr. Hör auf deinen Atem, gönn dir Pausen, trink genug und genieße jede Bewegung wie einen kühlen Luftzug. Yoga bei Hitze ist wie ein Eis für die Seele: sanft, erfrischend und genau richtig für den Moment. Bleib cool – innerlich wie äußerlich. 💧🧘‍♀️✨

Dein Moment zum Runterfahren wartet schon.
Probier den sanften 60-Minuten-Flow aus, gönn dir die kühlende Meditation und spür, wie dein Körper dankbar aufatmet. Roll die Matte aus, lass den Tag los – und schenke dir genau die Entspannung, die du heute brauchst. 💧🧘‍♀️✨ und hinterlasse mir einen Kommentar, wie du dich danach fühlst 🫶🏻

Namasté
Deine Stefanie

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Chill dein OM 🧊